Le Readiness Score, pilier par pilier

Ce que le score mesure vraiment

Le Readiness Score répond à une seule question : aujourd'hui, ton corps est-il en état d'encaisser une charge ? Ce n'est ni une note de forme physique, ni une note de santé. C'est une lecture de ton état de récupération à un instant donné, construite à partir de tout ce que l'app sait de ta nuit, de tes repas et de tes séances.

Le score est calculé à partir de ta nuit dès ton réveil, puis se met à jour au fil de la journée à mesure que tu enregistres tes repas et tes séances. Il repose sur quatre piliers, pondérés selon leur poids dans la récupération :

Pilier 1 · Les vitaux de la nuit (42 points)

C'est le pilier le plus lourd, parce que c'est le reflet le plus direct et le plus objectif de l'état de ton système nerveux autonome. Cinq signaux, mesurés par ta montre au repos, pour l'essentiel pendant ton sommeil, et lus via Apple Santé :

• La variabilité cardiaque (HRV) — 45 % du pilier. Plus elle est haute par rapport à ta normale, mieux tu as récupéré.
• La fréquence cardiaque au repos — 30 %. Plus elle est basse par rapport à ta normale, mieux c'est.
• La fréquence respiratoire — 12 %. Une hausse inhabituelle est souvent le premier signe d'une fatigue ou d'une infection qui démarre.
• La saturation en oxygène — 7 %.
• La température du poignet — 6 %. Ici, c'est l'écart qui compte, dans un sens comme dans l'autre.

Le détail de chaque signal est sur la page Les vitaux.

Pilier 2 · Le sommeil (21 points)

• La durée face à ton besoin — 40 %. Ton besoin part des repères de la National Sleep Foundation pour ton âge, puis s'ajuste à la longueur de tes propres cycles dès qu'elle est connue. Le détail : ton besoin de sommeil.
• Les phases profondes et paradoxales — 25 %. Uniquement quand ta montre les a réellement mesurées : l'app n'invente jamais de phases pour une nuit saisie à la main.
• L'efficacité — 20 %. La part du temps passé au lit où tu dormais vraiment.
• La régularité — 15 %. Des heures de coucher et de lever stables, le facteur le plus sous-estimé du sommeil.

Pilier 3 · La nutrition (21 points)

• L'adéquation à tes cibles — 40 %. Calories et macronutriments de la journée, face aux cibles calculées par le moteur Les cibles.
• Le refuel après l'effort — 25 %. Les protéines prises après une séance. Les jours de repos, ce critère disparaît et son poids passe aux autres.
• Les micronutriments — 20 %. La couverture de tes besoins, calculée à partir des valeurs mesurées de la table Ciqual de l'ANSES.
• L'hydratation — 15 %. Ce que tu as bu face à ce qui est recommandé pour toi.

Une règle à part : si tu as bu de l'alcool la veille, le pilier nutrition est plafonné à 80, quelle que soit la qualité du reste. L'alcool pèse sur la récupération, et aucun repas parfait ne l'efface.

Pilier 4 · Le rythme et la charge (16 points)

• La charge d'entraînement — 40 %. L'équilibre entre ta charge récente et ta charge habituelle. Une hausse brutale fait baisser le score : une séance dure se paie en général 24 à 72 heures.
• La régularité de tes rythmes — 30 %. Coucher, lever et repas à heures stables.
• La cadence — 20 %. Tes jours actifs face à ta norme, et la dérive du week-end.
• Les courbatures — 10 %. Ce que tu ressens au réveil, quand tu le renseignes.

Toi contre toi : la ligne de base

C'est le cœur de la méthode. Tes vitaux ne sont jamais comparés à une norme de population. Une HRV de 45 ms peut être excellente pour toi et basse pour quelqu'un d'autre : ce qui compte, c'est l'écart à ta propre normale.

Pour chacun des cinq vitaux, l'app calcule ta moyenne et ta variabilité habituelle sur les 42 derniers jours (environ six semaines), sans compter le jour évalué, puis mesure de combien la valeur du matin s'en écarte. Il faut au moins 7 jours de données pour qu'une ligne de base existe, et 28 jours pour qu'elle soit pleinement fiable. Le fonctionnement complet : ta ligne de base.

Les autres piliers suivent la même logique personnelle, avec leur propre référence : ton sommeil est jugé face à ton besoin, ta nutrition face à tes cibles, ta charge face à ta charge habituelle.

Sans montre, le score s'adapte

Quand un pilier n'a pas de données, il n'est pas remplacé par une valeur inventée : il est retiré, et son poids est redistribué entre les autres. Sans montre, pas de vitaux : le sommeil, la nutrition et le rythme se partagent alors les 100 points. Le même principe s'applique à l'intérieur de chaque pilier.

En parallèle, un indice de confiance indique sur quelle quantité de données repose le score du jour. Un score construit sur trois jours d'historique ne se lit pas comme un score construit sur deux mois.

Ce que tu vois dans l'app

• Le score du jour sur l'écran d'accueil ; un toucher l'ouvre en détail, avec un verdict pour ta journée.
• Le détail des quatre piliers, avec en rouge celui qui te tire vers le bas, et le sous-facteur précis à surveiller.
• Tes tendances sur plusieurs semaines, pour le score et pour chaque pilier.
• Les croisements du Labo, qui montrent par exemple l'effet d'un verre d'alcool ou d'un dîner tardif sur ton score du lendemain, chez toi.

Ce que le score n'est pas

Le Readiness Score est un outil de bien-être pour doser ton effort. Ce n'est pas un dispositif médical et il ne pose aucun diagnostic. Une journée basse n'est pas une alerte : c'est la tendance sur plusieurs jours qui compte. Si tu ressens des symptômes inhabituels, c'est un médecin qu'il faut consulter, pas un score.