Des jours
autrement
pensés.
Des textes sur le sommeil, l'alimentation, l'entraînement et l'art de construire des journées qui méritent d'être vécues.
« Chaque décision que tu prends — de ce que tu manges à ce que tu fais de ta soirée — fait de toi qui tu seras demain. »
Chris Hadfield · Astronaute, commandant de l'ISSCohérence cardiaque : la respiration qui calme le stress
Respirer à six cycles par minute pendant cinq minutes calme le système nerveux et fait monter ta HRV. Le schéma 5-5, pourquoi ça marche et quand l'utiliser.
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Surcharge progressive : la vraie clé pour progresser
Augmenter graduellement la charge, les reps ou les séries : le principe nº1 du progrès. La double progression, le journal, l'équilibre avec la récup.
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Travail de nuit : comment protéger son sommeil ?
Obscurité totale le jour, lunettes filtrantes au retour, horaires réguliers, sieste et caféine bien placées : protéger son sommeil quand on travaille la nuit.
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Étirements : avant ou après le sport, et à quoi ça sert ?
Avant : dynamique ; le statique long juste avant coupe la force. Après : pour la souplesse. Et non, ils ne préviennent pas vraiment les courbatures.
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Récupération active ou passive : laquelle choisir ?
Récupération active ou passive : l'active relance la circulation après une séance, la passive repose vraiment. Comment choisir selon ton état du jour.
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Déficit calorique : comment le calculer sans se tromper ?
Déficit calorique : 300 à 500 kcal sous ta dépense, soit environ 0,3 à 0,5 kg par semaine au début. Comment le calculer, le tenir et préserver ton muscle.
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VO2max : c'est quoi et comment l'améliorer ?
La VO2max, c'est la taille de ton moteur et l'un des meilleurs prédicteurs de longévité. Comment l'améliorer avec la zone 2 et les intervalles, à tout âge.
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Écrans avant de dormir : la lumière bleue est-elle vraiment un problème ?
La lumière vive du soir retarde bien l'endormissement — mais la stimulation mentale des écrans compte autant. Ce qui marche vraiment, sans les gadgets.
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Reprendre le sport après une maladie : les règles
La règle au-dessus/au-dessous du cou, la séance test à 60-70 % et l'alerte fièvre à ne jamais ignorer : reprendre le sport après une maladie sans risque.
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Coup de barre après manger : pourquoi, et comment l'éviter ?
Le creux de début d'après-midi est d'abord circadien, il existe même sans déjeuner, puis un repas lourd et sucré l'aggrave. Comment vraiment l'éviter.
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Le sport contre l'anxiété : que dit la science ?
L'exercice régulier réduit l'anxiété et la déprime légère, parfois autant que d'autres approches de référence. Les mécanismes, la bonne dose et les limites.
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Semaine de décharge (deload) : quand et comment la faire ?
Réduis le volume de 40-50 %, toutes les 4 à 8 semaines ou dès que la fatigue s'installe. Garde un peu d'intensité. Ce n'est pas de la paresse.
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Décalage horaire : comment le récupérer vite ?
Environ un jour d'adaptation par fuseau franchi. La lumière comme levier nº1, les repas calés sur la destination : comment récupérer le jet lag plus vite.
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Bain froid : vrais bienfaits ou effet de mode ?
Il soulage vraiment les courbatures et rafraîchit le mental — mais juste après la muscu, il freine tes gains. Quand l'utiliser, quand l'éviter.
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Fréquence cardiaque au repos : quelle est la normale ?
La fréquence cardiaque au repos normale est de 60 à 100 bpm, et de 40 à 60 chez les sportifs d'endurance. Comment la mesurer au réveil et la lire en tendance.
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Combien de calories par jour faut-il vraiment ?
Combien de calories par jour ? Ça dépend de ton métabolisme et de ton activité. Ordres de grandeur, limites des formules, et comment trouver ton vrai chiffre.
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Zone 2 : c'est quoi et pourquoi c'est le meilleur cardio ?
La zone 2, c'est le cardio facile où tu peux parler en phrases complètes. Pourquoi cette intensité basse construit ta base aérobie mieux que le reste.
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Café et sommeil : combien de temps avant de dormir l'arrêter ?
La caféine a une demi-vie de 5 à 6 heures : un café à 16 h occupe encore ta soirée. Pourquoi couper 8 à 10 heures avant le coucher, et ce que ça change.
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Sommeil profond : comment en avoir plus ?
Chambre fraîche, horaires fixes, sport dans la journée, café coupé tôt : les leviers qui favorisent vraiment le sommeil profond, et ceux qui ne servent à rien.
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Courbatures : que faire pour récupérer plus vite ?
Bouger léger, dormir, manger assez de protéines : ce qui accélère vraiment la récupération des courbatures, ce qui ne change rien, et quand s'inquiéter.
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Sieste idéale : combien de temps faut-il dormir ?
10 à 20 minutes avant 15 heures : la formule de la sieste qui recharge sans brouillard. Pourquoi 30 minutes est un format piège, et quand la sieste est un signal.
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Combien d'heures de sommeil faut-il vraiment par nuit ?
7 à 9 heures pour la plupart des adultes — mais la vraie réponse dépend de toi. Ce que disent les données, et comment trouver ton besoin réel en deux semaines.
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Readiness score : comment ça marche, et comment l'améliorer
HRV, fréquence cardiaque de repos, sommeil, charge récente : ce que mesure vraiment un score de préparation, ses limites, et comment le faire monter durablement.
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HRV : c'est quoi la variabilité de fréquence cardiaque ?
La HRV mesure les micro-variations entre deux battements de cœur — le meilleur indicateur accessible de ta récupération. Comment la lire, et ce qui la fait bouger.
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Combien de protéines par jour pour prendre du muscle ?
1,6 à 2,2 g par kilo de poids de corps et par jour : ce que dit la recherche, pourquoi manger plus n'apporte rien, et comment répartir tes apports.
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Surentraînement : les signes que tu en fais trop
Performances qui stagnent, sommeil dégradé, cœur de repos qui monte, motivation en berne : les signaux du surentraînement, et comment réagir avant de casser.
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Combien de séances de sport par semaine pour progresser ?
Combien de séances de sport par semaine ? De 2 à 5 selon ton niveau et ton objectif : ce que disent l'OMS, l'ACSM et la recherche, en musculation et en cardio.
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Se coucher à la même heure : ce que ça change vraiment
À durée de sommeil égale, des horaires réguliers améliorent la qualité des nuits, l'énergie et même la santé métabolique. Pourquoi, et comment y arriver.
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Toujours fatigué ? Les vraies causes d'une fatigue constante
Dette de sommeil invisible, horaires irréguliers, sous-alimentation, surmenage, carences : les causes les plus fréquentes d'une fatigue qui dure, dans l'ordre.
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Stress et sport : pourquoi ton corps ne récupère plus
Ton système nerveux ne fait pas la différence entre une semaine de rush et une semaine de gros volume : le stress mental se paie en récupération physique.
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Alcool et sommeil : ce qui se passe vraiment la nuit
L'alcool aide parfois à s'endormir, mais fragmente la seconde moitié de la nuit : sommeil paradoxal réduit, récupération cardiaque en baisse. Verre par verre.
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