Combien de protéines par jour pour prendre du muscle ?

La réponse courte : 1,6 à 2,2 g de protéines par kilo de poids de corps et par jour. Pour quelqu'un de 75 kg, ça fait 120 à 165 g. C'est la fourchette qui ressort des méta-analyses les plus solides : celle de 2018 (49 essais, 1 863 participants) situe le plateau des gains de masse musculaire autour de 1,6 g/kg en moyenne, et comme l'incertitude s'étend jusqu'à 2,2 g/kg, ses auteurs conseillent de viser jusque-là pour ne rien laisser sur la table. Au-delà de 2,2 g/kg, les gains supplémentaires deviennent indétectables chez la quasi-totalité des gens.

Oublie les chiffres en grammes absolus (« il faut 150 g de protéines ») : tout se raisonne par kilo de poids de corps. Et oublie le réflexe « plus = mieux » : les protéines au-delà du besoin ne construisent pas plus de muscle, elles sont simplement utilisées comme énergie — une énergie chère et rassasiante, ce qui peut être utile en sèche, mais pas anabolique.

Les cas où il faut viser plus haut

• En déficit calorique (sèche) : monte à 2,2 – 2,6 g/kg. Une revue systématique de 2014 estime le besoin des pratiquants de musculation secs en déficit à 2,3 – 3,1 g par kilo de masse maigre, d'autant plus haut que le déficit est sévère. Quand l'énergie manque, le corps est tenté de puiser dans le muscle ; un apport protéique élevé est ta meilleure assurance anti-fonte, avec l'entraînement lourd et un sommeil suffisant — le manque de sommeil en déficit fait fondre la masse maigre à une vitesse spectaculaire.
• Passé 50-60 ans : la « résistance anabolique » augmente le besoin — vise le haut de la fourchette, et des prises plus généreuses à chaque repas. Chez des hommes d'environ 71 ans, la synthèse musculaire plafonnait vers 0,40 g/kg par repas, contre 0,24 g/kg à 22 ans.
• Végétarien ou végétal : vise aussi le haut de la fourchette et varie les sources (légumineuses + céréales + soja) pour couvrir tous les acides aminés essentiels.

La répartition compte (un peu)

Le total quotidien fait 80 % du travail. Les 20 % restants : répartir en au moins 4 prises d'environ 0,4 g/kg (25 à 40 g pour la plupart des gens) — la cible proposée par une revue de 2018 pour atteindre au moins 1,6 g/kg par jour —, chacune apportant assez de leucine pour déclencher la synthèse protéique. La fameuse « fenêtre anabolique » de 30 minutes après la séance est un mythe dans sa version stricte : selon l'International Society of Sports Nutrition, l'effet anabolique d'une séance dure au moins 24 heures. Un vrai repas dans les 2-3 heures qui suivent l'entraînement suffit largement.

Un point souvent négligé : la prise du soir. Selon la même société savante, 30 à 40 g de protéines lentes (fromage blanc, caséine) avant le coucher augmentent la synthèse protéique nocturne — c'est pendant la nuit que l'essentiel de la réparation se joue.

Et les reins, alors ?

Chez une personne en bonne santé, une méta-analyse de 2018 (28 essais, 1 358 participants) ne trouve aucun effet défavorable des régimes riches en protéines — 1,5 g/kg et plus — sur la fonction rénale. La prudence ne s'impose qu'en cas de pathologie rénale existante — dans ce cas, c'est une discussion avec un médecin, pas avec un article.

Ce qu'il faut retenir

• 1,6 à 2,2 g/kg/jour pour construire du muscle ; 2,2 – 2,6 g/kg en sèche.
• Le total quotidien d'abord, la répartition ensuite : au moins 4 prises de ~0,4 g/kg, dont une le soir.
• La fenêtre anabolique stricte est un mythe ; la régularité sur des mois est ce qui construit.