Aliments riches en protéines : le classement de la table Ciqual
Selon la table Ciqual 2025 de l'ANSES, le trio de tête des aliments du quotidien les plus riches en protéines : « Oeuf, blanc (blanc d'oeuf), en poudre » (81,1 g pour 100 g), « Morue, salée, sèche » (47,6 g) et « Boeuf, joue, braisée ou bouillie/cuite à l'eau » (39,2 g).
Son rôle
Les protéines sont le matériau de construction de ton corps : muscles, peau, cheveux, ongles, matrice des os. Elles font aussi tourner la machine, sous forme d'enzymes, d'hormones, d'anticorps ou d'hémoglobine. Elles sont assemblées à partir de 20 acides aminés, dont 9 que ton corps ne sait pas fabriquer en quantité suffisante : histidine, isoleucine, leucine, lysine, méthionine, phénylalanine, thréonine, tryptophane et valine. Ceux-là, seule ton assiette peut les apporter. Les protéines animales en contiennent généralement davantage et se digèrent un peu mieux que les protéines végétales, rappelle l'ANSES.
Le classement : les 25 aliments du quotidien les plus riches en protéines
| Rang | Aliment | Groupe | g / 100 g |
|---|---|---|---|
| 1 | Oeuf, blanc (blanc d'oeuf), en poudre | Oeufs | 81,1 |
| 2 | Morue, salée, sèche | Produits à base de poissons et produits de la mer | 47,6 |
| 3 | Boeuf, joue, braisée ou bouillie/cuite à l'eau | Viandes cuites | 39,2 |
| 4 | Viande des Grisons | Charcuteries et alternatives végétales | 38,9 |
| 5 | Veau, jarret braisé ou bouilli | Viandes cuites | 37,4 |
| 6 | Porc, rouelle de jambon cuite | Viandes cuites | 36,9 |
| 7 | Soja, graine entière | Fruits à coque et graines oléagineuses | 36,5 |
| 8 | Lupin, graine, sec | Légumineuses | 36,2 |
| 9 | Lait en poudre, écrémé | Laits | 35,3 |
| 10 | Agneau, gigot braisé | Viandes cuites | 35,2 |
| 11 | Saucisson sec allégé en matière grasse | Charcuteries et alternatives végétales | 34,6 |
| 12 | Mimolette vieille (12 mois d'affinage minimum) | Fromages et alternatives végétales | 34 |
| 13 | Grana Padano | Fromages et alternatives végétales | 33,9 |
| 14 | Mimolette extra-vieille (18 mois d'affinage minimum) | Fromages et alternatives végétales | 33,7 |
| 15 | Lapin de garenne, viande cuite | Viandes cuites | 33 |
| 16 | Bresaola | Charcuteries et alternatives végétales | 32,8 |
| 17 | Chevreuil, viande rôtie/cuite au four | Viandes cuites | 32,6 |
| 18 | Calmar ou calamar ou encornet, bouilli/cuit à l'eau | Mollusques et crustacés cuits | 32,5 |
| 19 | Faisan, viande rôtie/cuite au four | Viandes cuites | 32,4 |
| 20 | Gésier, canard, confit, appertisé | Viandes cuites | 32,4 |
| 21 | Asiago | Fromages et alternatives végétales | 32,1 |
| 22 | Boeuf braisé | Viandes cuites | 32,1 |
| 23 | Mélange de fromages râpés (ex : spécial gratins, spécial pâtes, spécial pizzas…) | Fromages et alternatives végétales | 32 |
| 24 | Confit de canard, viande (cuisse), sans peau, appertisé, réchauffé | Charcuteries et alternatives végétales | 32 |
| 25 | Thon germon ou thon blanc, à l'huile d'olive, appertisé, égoutté | Produits à base de poissons et produits de la mer | 31,3 |
Tes besoins
Il n'existe pas de VNR pour les protéines : l'étiquetage européen utilise seulement un apport de référence de 50 g par jour pour un adulte type (annexe XIII du règlement 1169/2011). Ton besoin réel dépend de ton poids. L'EFSA (2012) et l'ANSES fixent la référence de l'adulte à 0,83 g par kilo et par jour, soit environ 58 g pour 70 kg, avec un supplément pendant la grossesse et l'allaitement. Si tu t'entraînes, la position 2017 de l'International Society of Sports Nutrition situe les besoins entre 1,4 et 2 g par kilo et par jour pour construire et garder ton muscle. L'EFSA juge sûrs des apports allant jusqu'au double de la référence.
Les meilleures sources, famille par famille
| Famille | Aliment | g / 100 g |
|---|---|---|
| Viandes | Boeuf, joue, braisée ou bouillie/cuite à l'eau | 39,2 |
| Veau, jarret braisé ou bouilli | 37,4 | |
| Porc, rouelle de jambon cuite | 36,9 | |
| Poissons et fruits de mer | Morue, salée, sèche | 47,6 |
| Calmar ou calamar ou encornet, bouilli/cuit à l'eau | 32,5 | |
| Thon germon ou thon blanc, à l'huile d'olive, appertisé, égoutté | 31,3 | |
| Œufs et produits laitiers | Oeuf, blanc (blanc d'oeuf), en poudre | 81,1 |
| Lait en poudre, écrémé | 35,3 | |
| Mimolette vieille (12 mois d'affinage minimum) | 34 | |
| Légumineuses, céréales, tubercules | Lupin, graine, sec | 36,2 |
| Lentille corail, sèche | 27,7 | |
| Fève, sèche | 26,1 | |
| Fruits et légumes | Pois d'Angole, entier, cuit à la vapeur (Martinique) | 16,3 |
| Tomate, séchée | 14,1 | |
| Baie de goji, séchée | 12,1 | |
| Fruits à coque et graines | Soja, graine entière | 36,5 |
| Chanvre ou chènevis, graine décortiquée | 30,8 | |
| Luzerne, graine | 29,7 |
Les plus riches en protéines pour 100 kcal
Utile en sèche ou à calories comptées : grammes de protéines apportés pour 100 kcal de l'aliment (aliments d'au moins 40 kcal/100 g).
| Rang | Aliment | Groupe | g / 100 kcal |
|---|---|---|---|
| 1 | Julienne ou lingue, cuite | Poissons cuits | 25 |
| 2 | Sole, grillée/poêlée | Poissons cuits | 25 |
| 3 | Lieu jaune ou colin, cuit | Poissons cuits | 24,9 |
| 4 | Roussette ou petite roussette ou saumonette, cuite | Poissons cuits | 24,4 |
| 5 | Raie, rôtie/cuite au four | Poissons cuits | 23,9 |
| 6 | Cabillaud, rôti/cuit au four | Poissons cuits | 23,6 |
| 7 | Églefin, grillé/poêlé | Poissons cuits | 23,6 |
| 8 | Lotte ou baudroie, grillée/poêlée | Poissons cuits | 23,4 |
| 9 | Merlan, cuit à la vapeur | Poissons cuits | 23,4 |
| 10 | Haddock (fumé) ou églefin fumé | Produits à base de poissons et produits de la mer | 23,3 |
| 11 | Lieu noir, cuit | Poissons cuits | 23,2 |
| 12 | Brochet, rôti/cuit au four | Poissons cuits | 23,1 |
| 13 | Morue, salée, bouillie/cuite à l'eau | Poissons cuits | 23 |
| 14 | Dinde, escalope grillée/poêlée | Viandes cuites | 23 |
| 15 | Grenouille, cuisse, grillée/poêlée | Mollusques et crustacés cuits | 22,9 |
| 16 | Oeuf, blanc (blanc d'oeuf), en poudre | Oeufs | 22,8 |
| 17 | Crevette tropicale (rose), cuite (Penaeus brasiliensis) | Mollusques et crustacés cuits | 22,7 |
| 18 | Crevette blanche ou crevette tropicale (rose), élevage, cuite | Mollusques et crustacés cuits | 22,7 |
| 19 | Crevette sauvage, cuite | Mollusques et crustacés cuits | 22,6 |
| 20 | Crevettes grises, décortiquées, cuites, réfrigérées, préemballées | Mollusques et crustacés cuits | 22,6 |
Nos conseils
- Regarde aussi les protéines pour 100 kcal. Le classement pour 100 g favorise les aliments secs, comme le blanc d'œuf en poudre ou la morue séchée. Le classement par densité montre ce que tu obtiens par calorie : dans la table Ciqual, les poissons blancs cuits (sole, lieu, cabillaud) dépassent 23 g de protéines pour 100 kcal.
- Répartis-les sur la journée. L'ISSN conseille environ 0,25 g de protéines de qualité par kilo et par repas, soit 20 à 40 g, idéalement toutes les 3 à 4 heures.
- Végétarien ? Pas besoin de tout combiner. Les céréales manquent de lysine et les légumineuses d'acides aminés soufrés, mais l'ANSES estime qu'avec des sources variées, rien ne justifie d'associer systématiquement céréales et légumineuses. 100 g de lentilles cuites apportent environ 10 g de protéines (Ciqual).
- Les aliments d'abord. L'ISSN rappelle qu'on peut couvrir ses besoins avec des aliments ; la poudre n'est qu'une solution pratique quand le volume d'entraînement est élevé.
Comment ce classement est construit
Valeurs pour 100 g d'aliment tel que décrit (cru, cuit, égoutté…), telles que publiées par l'ANSES dans la table Ciqual 2025 (3484 aliments ; teneur en protéines connue pour 3455 d'entre eux). Le classement « au quotidien » écarte les épices, herbes, algues et condiments, les compléments et aliments destinés à une alimentation particulière, les aliments infantiles, l'alcool et les viandes ou poissons crus (leur version cuite est gardée). Pour varier les exemples, un seul aliment est gardé par nom principal (le plus riche). Les valeurs « traces » comptent pour zéro ; les valeurs inférieures au seuil de quantification ne sont pas classées.
Questions fréquentes
Quel aliment contient le plus de protéines ?
En tête des aliments du quotidien de la table Ciqual 2025 de l'ANSES : « Oeuf, blanc (blanc d'oeuf), en poudre », avec 81,1 g pour 100 g, devant « Morue, salée, sèche » (47,6 g) et « Boeuf, joue, braisée ou bouillie/cuite à l'eau » (39,2 g).
Combien de protéines par jour ?
Pour un adulte, la référence de l'EFSA et de l'ANSES est de 0,83 g par kilo de poids et par jour, soit environ 58 g pour 70 kg. Si tu fais de la musculation ou beaucoup de sport, l'International Society of Sports Nutrition situe les besoins entre 1,4 et 2 g par kilo, soit 98 à 140 g pour 70 kg.
Quels aliments végétaux sont les plus riches en protéines ?
Dans la table Ciqual, le soja en graine (36,5 g pour 100 g), le lupin sec (36,2 g), le chanvre décortiqué (30,8 g) et la lentille corail sèche (27,7 g) arrivent en tête. Attention à l'état : une fois cuites, les lentilles absorbent de l'eau et n'apportent plus qu'environ 10 g pour 100 g.
Sources
- Anses. Table de composition nutritionnelle des aliments Ciqual 2025. doi:10.5281/zenodo.17550133
- EFSA Panel on Dietetic Products, Nutrition and Allergies (NDA). Scientific Opinion on Dietary Reference Values for protein. EFSA Journal. 2012. doi:10.2903/j.efsa.2012.2557
- Anses. Protéines : rôle, sources et apports recommandés. 2025. anses.fr
- Jäger R, Kerksick CM, Campbell BI, et al. International Society of Sports Nutrition Position Stand: protein and exercise. J Int Soc Sports Nutr. 2017. doi:10.1186/s12970-017-0177-8
- Règlement (UE) n° 1169/2011 du Parlement européen et du Conseil du 25 octobre 2011 concernant l'information des consommateurs sur les denrées alimentaires, annexe XIII. Journal officiel de l'Union européenne. 2011. eur-lex.europa.eu
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