Aliments riches en zinc : le classement de la table Ciqual
Selon la table Ciqual 2025 de l'ANSES, le trio de tête des aliments du quotidien les plus riches en zinc : « Boeuf, jarret bouilli/cuit à l'eau » (11 mg pour 100 g), « Boeuf braisé » (10,5 mg) et « Sésame, grillé, graine décortiquée » (10,2 mg).
Son rôle
Le zinc est un oligoélément indispensable : il intervient dans l'activité de près de 300 enzymes et de plus de 2 500 facteurs de transcription, ces protéines qui règlent l'expression de tes gènes. Une carence ralentit la croissance et affaiblit les défenses immunitaires. Particularité : son absorption dépend beaucoup du reste de l'assiette. Les phytates, présents dans les céréales et les légumineuses, la réduisent. C'est pour ça que tes besoins changent selon ta façon de manger, et qu'un même chiffre sur une étiquette ne dit pas tout.
Le classement : les 25 aliments du quotidien les plus riches en zinc
| Rang | Aliment | Groupe | mg / 100 g | % VNR |
|---|---|---|---|---|
| 1 | Boeuf, jarret bouilli/cuit à l'eau | Viandes cuites | 11 | 110 % |
| 2 | Boeuf braisé | Viandes cuites | 10,5 | 105 % |
| 3 | Sésame, grillé, graine décortiquée | Fruits à coque et graines oléagineuses | 10,2 | 102 % |
| 4 | Chanvre ou chènevis, graine décortiquée | Fruits à coque et graines oléagineuses | 9,9 | 99 % |
| 5 | Veau, jarret braisé ou bouilli | Viandes cuites | 8,81 | 88 % |
| 6 | Crabe, miettes et ou pattes décortiquées, appertisé, égoutté | Produits à base de poissons et produits de la mer | 8,8 | 88 % |
| 7 | Pétales de céréales, nature, sucrées, enrichies en vitamines et minéraux | Céréales de petit-déjeuner | 8,6 | 86 % |
| 8 | Mont d'or ou vacherin du Haut-Doubs (produit en France) ou vacherin-Mont d'Or (produit en Suisse) | Fromages et alternatives végétales | 8 | 80 % |
| 9 | Pétales de céréales au chocolat, avec ou sans fruits à coque, enrichis en vitamines et minéraux | Céréales de petit-déjeuner | 8 | 80 % |
| 10 | Courge, graine, séchée | Fruits à coque et graines oléagineuses | 7,81 | 78 % |
| 11 | Oeuf, jaune (jaune d'oeuf), en poudre | Oeufs | 7,73 | 77 % |
| 12 | Champignon, lentin comestible ou shiitaké, séché | Légumes | 7,66 | 77 % |
| 13 | Pétales de céréales aux fruits, enrichis en vitamines et minéraux | Céréales de petit-déjeuner | 7,53 | 75 % |
| 14 | Coeur, poulet, cuit | Viandes cuites | 7,3 | 73 % |
| 15 | Langouste, bouillie/cuite à l'eau | Mollusques et crustacés cuits | 7,27 | 73 % |
| 16 | Agneau, collier braisé ou bouilli | Viandes cuites | 7,14 | 71 % |
| 17 | Riz soufflé nature, enrichi en vitamines et minéraux | Céréales de petit-déjeuner | 7 | 70 % |
| 18 | Fruits de mer (aliment moyen) | Mollusques et crustacés cuits | 6,92 | 69 % |
| 19 | Luzerne, graine | Fruits à coque et graines oléagineuses | 6,9 | 69 % |
| 20 | Foie, porc, cuit | Viandes cuites | 6,72 | 67 % |
| 21 | Jambon cuit, supérieur, découenné | Charcuteries et alternatives végétales | 6,5 | 65 % |
| 22 | Lin, graine | Fruits à coque et graines oléagineuses | 6,1 | 61 % |
| 23 | Oeufs de cabillaud, fumés, semi-conserve | Produits à base de poissons et produits de la mer | 6,03 | 60 % |
| 24 | Carré de l'Est | Fromages et alternatives végétales | 6 | 60 % |
| 25 | Gésier, canard, confit, appertisé | Viandes cuites | 6 | 60 % |
Tes besoins
La VNR européenne est de 10 mg par jour (règlement 1169/2011). L'EFSA (2014) et l'ANSES vont plus loin : la référence dépend de ta consommation de phytates. Pour un homme, elle va de 9,4 mg par jour avec 300 mg de phytates à 14 mg avec 900 mg (16,3 mg à 1 200 mg selon l'EFSA) ; pour une femme, de 7,5 à 11 mg (12,7 mg). Plus ton alimentation est riche en céréales complètes et en légumineuses, plus ton besoin est haut. Grossesse et allaitement ajoutent respectivement 1,6 et 2,9 mg par jour selon l'EFSA.
Les meilleures sources, famille par famille
| Famille | Aliment | mg / 100 g |
|---|---|---|
| Viandes | Boeuf, jarret bouilli/cuit à l'eau | 11 |
| Boeuf braisé | 10,5 | |
| Veau, jarret braisé ou bouilli | 8,81 | |
| Poissons et fruits de mer | Crabe, miettes et ou pattes décortiquées, appertisé, égoutté | 8,8 |
| Langouste, bouillie/cuite à l'eau | 7,27 | |
| Fruits de mer (aliment moyen) | 6,92 | |
| Œufs et produits laitiers | Mont d'or ou vacherin du Haut-Doubs (produit en France) ou vacherin-Mont d'Or (produit en Suisse) | 8 |
| Oeuf, jaune (jaune d'oeuf), en poudre | 7,73 | |
| Carré de l'Est | 6 | |
| Légumineuses, céréales, tubercules | Lupin, graine, sec | 4,75 |
| Tartine croustillante au seigle, source ou riche en fibres | 4,2 | |
| Blé dur complet, cru | 4,16 | |
| Fruits et légumes | Champignon, lentin comestible ou shiitaké, séché | 7,66 |
| Tomate, séchée | 1,99 | |
| Oignon, séché | 1,89 | |
| Fruits à coque et graines | Sésame, grillé, graine décortiquée | 10,2 |
| Chanvre ou chènevis, graine décortiquée | 9,9 | |
| Courge, graine, séchée | 7,81 |
Nos conseils
- Viande et fruits de mer, les sources les plus directes. Dans la table Ciqual, le bœuf braisé apporte 10,5 mg pour 100 g, le steak haché à 5 % cuit 6,4 mg et le crabe en boîte 8,8 mg. L'ANSES cite aussi les abats, le fromage, les légumineuses et les poissons.
- Trempe, fais germer, fermente. Faire tremper les légumineuses, germer les graines ou fermenter (le pain au levain, par exemple) réduit les phytates et améliore la biodisponibilité des minéraux, selon une revue de Hotz et Gibson (2007).
- Graines de sésame, de chanvre, de courge. Ce sont les végétaux les plus riches de la table Ciqual (7,8 à 10,2 mg pour 100 g). Compte-les comme un appoint : on en mange de petites quantités.
- Beaucoup de complet et de légumineuses ? Vise alors le haut de la fourchette de l'EFSA plutôt que la VNR, et parles-en à ton médecin avant tout complément.
Comment ce classement est construit
Valeurs pour 100 g d'aliment tel que décrit (cru, cuit, égoutté…), telles que publiées par l'ANSES dans la table Ciqual 2025 (3484 aliments ; teneur en zinc connue pour 2377 d'entre eux). Le classement « au quotidien » écarte les épices, herbes, algues et condiments, les compléments et aliments destinés à une alimentation particulière, les aliments infantiles, l'alcool et les viandes ou poissons crus (leur version cuite est gardée). Pour varier les exemples, un seul aliment est gardé par nom principal (le plus riche). Les valeurs « traces » comptent pour zéro ; les valeurs inférieures au seuil de quantification ne sont pas classées. Le % VNR rapporte la teneur pour 100 g à la valeur nutritionnelle de référence européenne (10 mg par jour, règlement UE nº 1169/2011), celle des étiquettes : c'est un repère, pas ton besoin personnel. Une valeur manifestement atypique a été écartée : Tournesol, graine, grillé, salé : 36 mg/100 g, environ 7 fois les autres graines de tournesol de la table.
Questions fréquentes
Quel aliment contient le plus de zinc ?
En tête des aliments du quotidien de la table Ciqual 2025 de l'ANSES : « Boeuf, jarret bouilli/cuit à l'eau », avec 11 mg pour 100 g, devant « Boeuf braisé » (10,5 mg) et « Sésame, grillé, graine décortiquée » (10,2 mg).
Combien de zinc par jour ?
Selon l'EFSA et l'ANSES, cela dépend des phytates de ton alimentation : de 9,4 à 14 mg par jour pour un homme et de 7,5 à 11 mg pour une femme, jusqu'à 16,3 et 12,7 mg quand les phytates sont très élevés selon l'EFSA. La VNR des étiquettes est de 10 mg.
Quels aliments végétaux sont riches en zinc ?
Dans la table Ciqual, les graines de sésame grillées (10,2 mg pour 100 g), de chanvre (9,9 mg) et de courge (7,8 mg), le lupin sec (4,75 mg) et les lentilles cuites (1,25 mg). Comme les phytates des céréales et des légumineuses freinent son absorption, trempage, germination et fermentation aident.
Sources
- Anses. Table de composition nutritionnelle des aliments Ciqual 2025. doi:10.5281/zenodo.17550133
- EFSA Panel on Dietetic Products, Nutrition and Allergies (NDA). Scientific Opinion on Dietary Reference Values for zinc. EFSA Journal. 2014. doi:10.2903/j.efsa.2014.3844
- Anses. Les références nutritionnelles en vitamines et minéraux. 2025. anses.fr
- Règlement (UE) n° 1169/2011 du Parlement européen et du Conseil du 25 octobre 2011 concernant l'information des consommateurs sur les denrées alimentaires, annexe XIII. Journal officiel de l'Union européenne. 2011. eur-lex.europa.eu
- Hotz C, Gibson RS. Traditional food-processing and preparation practices to enhance the bioavailability of micronutrients in plant-based diets. J Nutr. 2007. doi:10.1093/jn/137.4.1097
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