Aliments riches en vitamine D : le classement de la table Ciqual
Selon la table Ciqual 2025 de l'ANSES, le trio de tête des aliments du quotidien les plus riches en vitamine D : « Foie de morue, appertisé, égoutté » (54,3 µg pour 100 g), « Oeufs de cabillaud, fumés, semi-conserve » (27,2 µg) et « Oeufs de saumon du Pacifique, semi-conserve » (27 µg).
Son rôle
La vitamine D règle ton équilibre en calcium et en phosphore et permet la minéralisation des os, du cartilage et des dents. Sans elle, le calcium de l'assiette est mal absorbé : chez l'enfant, cela donne le rachitisme, chez l'adulte une décalcification osseuse (ostéomalacie), et avec l'âge une fragilité qui prédispose à l'ostéoporose et aux fractures. Sa particularité : ta peau la fabrique sous l'effet des UVB du soleil. Cette production dépend de la latitude, de la saison, de ton âge, de ta pigmentation, de tes vêtements et de la crème solaire.
Le classement : les 25 aliments du quotidien les plus riches en vitamine D
| Rang | Aliment | Groupe | µg / 100 g | % VNR |
|---|---|---|---|---|
| 1 | Foie de morue, appertisé, égoutté | Produits à base de poissons et produits de la mer | 54,3 | 1086 % |
| 2 | Oeufs de cabillaud, fumés, semi-conserve | Produits à base de poissons et produits de la mer | 27,2 | 544 % |
| 3 | Oeufs de saumon du Pacifique, semi-conserve | Produits à base de poissons et produits de la mer | 27 | 540 % |
| 4 | Hareng fumé, au naturel | Produits à base de poissons et produits de la mer | 22 | 440 % |
| 5 | Saumon, appertisé, égoutté | Produits à base de poissons et produits de la mer | 18,1 | 362 % |
| 6 | Espadon, rôti/cuit au four | Poissons cuits | 16,6 | 332 % |
| 7 | Fromage à pâte molle et croûte lavée, allégé en matière grasse | Fromages et alternatives végétales | 15 | 300 % |
| 8 | Truite arc en ciel, élevage, rôtie/cuite au four | Poissons cuits | 15 | 300 % |
| 9 | Pilchard, sauce tomate, appertisé, égoutté | Produits à base de poissons et produits de la mer | 14 | 280 % |
| 10 | Hareng mariné ou rollmops, préemballé | Produits à base de poissons et produits de la mer | 13,2 | 264 % |
| 11 | Sardine, sauce tomate, appertisée, égouttée | Produits à base de poissons et produits de la mer | 12,5 | 250 % |
| 12 | Riz soufflé chocolaté, enrichi en vitamines et minéraux | Céréales de petit-déjeuner | 12,5 | 250 % |
| 13 | Maquereau, frit | Poissons cuits | 12,3 | 246 % |
| 14 | Oeuf, jaune (jaune d'oeuf), en poudre | Oeufs | 11,4 | 228 % |
| 15 | Truite saumonée, sautée/poêlée | Poissons cuits | 11,1 | 222 % |
| 16 | Pétales de maïs glacés au sucre, enrichis en vitamines et minéraux | Céréales de petit-déjeuner | 11 | 220 % |
| 17 | Hareng, grillé/poêlé | Poissons cuits | 10,8 | 216 % |
| 18 | Perche ou perche européenne, rôtie/cuite au four | Poissons cuits | 9 | 180 % |
| 19 | Pétales de maïs nature, enrichis en vitamines et minéraux | Céréales de petit-déjeuner | 9 | 180 % |
| 20 | Riz soufflé nature, enrichi en vitamines et minéraux | Céréales de petit-déjeuner | 8,4 | 168 % |
| 21 | Grains de blé soufflés au miel ou caramel, enrichis en vitamines et minéraux | Céréales de petit-déjeuner | 8,1 | 162 % |
| 22 | Matière grasse tartinable à teneur en MG <= 41%, doux, aux stérols végétaux | Margarines | 7,5 | 150 % |
| 23 | Matière grasse tartinable à teneur en MG > 62%, doux, riche en oméga 3 | Margarines | 7,5 | 150 % |
| 24 | Matière grasse tartinable à teneur en MG > 41% et <= 62%, demi-sel, standard | Margarines | 7,5 | 150 % |
| 25 | Matière grasse tartinable, sans précision sur la teneur en matière grasse, demi-sel, standard (aliment moyen) | Margarines | 7,5 | 150 % |
Tes besoins
La VNR européenne est de 5 µg par jour (règlement 1169/2011), trois fois moins que les références actuelles : un aliment à 100 % de la VNR ne couvre qu'un tiers de ton besoin. L'EFSA (2016) et l'ANSES fixent un apport satisfaisant de 15 µg par jour à partir d'un an, grossesse et allaitement compris. L'EFSA précise que ce chiffre suppose une synthèse par la peau minimale : quand ta peau en produit, le besoin alimentaire baisse, voire disparaît. Aux États-Unis, la référence est de 15 µg (600 UI) jusqu'à 70 ans, puis de 20 µg (800 UI).
Les meilleures sources, famille par famille
| Famille | Aliment | µg / 100 g |
|---|---|---|
| Viandes | Foie, veau, cuit | 2,52 |
| Poulet, viande et peau rôties/cuites au four | 1,5 | |
| Rognon, boeuf, cuit | 1,1 | |
| Poissons et fruits de mer | Foie de morue, appertisé, égoutté | 54,3 |
| Oeufs de cabillaud, fumés, semi-conserve | 27,2 | |
| Oeufs de saumon du Pacifique, semi-conserve | 27 | |
| Œufs et produits laitiers | Fromage à pâte molle et croûte lavée, allégé en matière grasse | 15 |
| Oeuf, jaune (jaune d'oeuf), en poudre | 11,4 | |
| Fromage blanc, nature, 2-3% MG, enrichi en vitamine D | 6,07 | |
| Légumineuses, céréales, tubercules | Pain complet ou intégral (à la farine T150) | 0,86 |
| Purée de pomme de terre, à base de flocons, reconstituée avec lait entier et matière grasse | 0,3 | |
| Pâtes sèches, aux oeufs, crues | 0,3 | |
| Fruits et légumes | Champignon, chanterelle ou girolle, crue | 5,3 |
| Champignon de Paris ou champignon de couche, cru | 0,3 | |
| Crudité, sans assaisonnement (aliment moyen) | 0,08 |
Nos conseils
- Poissons gras en priorité. Hareng, sardine, maquereau, truite, saumon : dans la table Ciqual, beaucoup dépassent 7 µg pour 100 g, comme le hareng grillé (10,8 µg) ou la truite arc-en-ciel au four (15 µg), et le foie de morue en boîte monte à 54 µg.
- Jaune d'œuf et produits enrichis. L'ANSES cite le jaune d'œuf parmi les sources. Dans la table Ciqual, des céréales du petit-déjeuner enrichies affichent 8 à 12,5 µg pour 100 g, et plusieurs matières grasses à tartiner 7,5 µg. Lis les étiquettes.
- Le soleil compte, mais pas toute l'année. La synthèse par la peau dépend de la saison et de la latitude (ANSES) : quand le soleil est bas, l'alimentation pèse davantage.
- Complément : avec ton médecin. La vitamine D est liposoluble et l'excès existe : l'ANSES reprend une limite de sécurité de 100 µg par jour chez l'adulte. Si tu penses en manquer, c'est un dosage sanguin prescrit par ton médecin qui tranche, et c'est lui qui décide d'un éventuel complément.
Comment ce classement est construit
Valeurs pour 100 g d'aliment tel que décrit (cru, cuit, égoutté…), telles que publiées par l'ANSES dans la table Ciqual 2025 (3484 aliments ; teneur en vitamine D connue pour 1570 d'entre eux). Le classement « au quotidien » écarte les épices, herbes, algues et condiments, les compléments et aliments destinés à une alimentation particulière, les aliments infantiles, l'alcool et les viandes ou poissons crus (leur version cuite est gardée). Pour varier les exemples, un seul aliment est gardé par nom principal (le plus riche). Les valeurs « traces » comptent pour zéro ; les valeurs inférieures au seuil de quantification ne sont pas classées. Le % VNR rapporte la teneur pour 100 g à la valeur nutritionnelle de référence européenne (5 µg par jour, règlement UE nº 1169/2011), celle des étiquettes : c'est un repère, pas ton besoin personnel.
Questions fréquentes
Quel aliment contient le plus de vitamine D ?
En tête des aliments du quotidien de la table Ciqual 2025 de l'ANSES : « Foie de morue, appertisé, égoutté », avec 54,3 µg pour 100 g, devant « Oeufs de cabillaud, fumés, semi-conserve » (27,2 µg) et « Oeufs de saumon du Pacifique, semi-conserve » (27 µg).
Combien de vitamine D par jour ?
L'EFSA et l'ANSES fixent 15 µg par jour pour les enfants dès un an et les adultes, grossesse et allaitement compris, en supposant que ta peau en fabrique peu. La VNR des étiquettes, 5 µg, est trois fois plus basse. Aux États-Unis, la référence passe à 20 µg après 70 ans.
Peut-on avoir assez de vitamine D avec l'alimentation seule ?
C'est difficile sans poisson gras. 100 g de sardines à l'huile d'olive en apportent environ 10 µg dans la table Ciqual, mais la plupart des aliments courants en contiennent très peu. L'été, le soleil fait une partie du travail. Si tu doutes de ton statut, parles-en à ton médecin plutôt que de te supplémenter seul.
Sources
- Anses. Table de composition nutritionnelle des aliments Ciqual 2025. doi:10.5281/zenodo.17550133
- EFSA Panel on Dietetic Products, Nutrition and Allergies (NDA). Dietary reference values for vitamin D. EFSA Journal. 2016. doi:10.2903/j.efsa.2016.4547
- Anses. Les références nutritionnelles en vitamines et minéraux. 2025. anses.fr
- Règlement (UE) n° 1169/2011 du Parlement européen et du Conseil du 25 octobre 2011 concernant l'information des consommateurs sur les denrées alimentaires, annexe XIII. Journal officiel de l'Union européenne. 2011. eur-lex.europa.eu
- Institute of Medicine. Dietary Reference Intakes for Calcium and Vitamin D. National Academies Press. 2011. doi:10.17226/13050
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