Aliments riches en magnésium : le classement de la table Ciqual
Selon la table Ciqual 2025 de l'ANSES, le trio de tête des aliments du quotidien les plus riches en magnésium : « Chanvre ou chènevis, graine décortiquée » (700 mg pour 100 g), « Courge, graine, séchée » (592 mg) et « Noix du Brésil ou noix d'Amazonie, sans sel ajouté » (376 mg).
Son rôle
Le magnésium participe à plus de 300 systèmes enzymatiques. Il intervient dans la production d'énergie et dans toutes les réactions qui utilisent l'ATP, le carburant de tes cellules, mais aussi dans le maintien du potentiel électrique des membranes, le transport des ions et le métabolisme du calcium. Un adulte en contient environ 25 g, dont 50 à 60 % dans les os et un quart dans les muscles ; seul 1 % se trouve hors des cellules. Une vraie déficience peut faire chuter le calcium et le potassium du sang, avec des symptômes cardiaques et neurologiques.
Le classement : les 25 aliments du quotidien les plus riches en magnésium
| Rang | Aliment | Groupe | mg / 100 g | % VNR |
|---|---|---|---|---|
| 1 | Chanvre ou chènevis, graine décortiquée | Fruits à coque et graines oléagineuses | 700 | 187 % |
| 2 | Courge, graine, séchée | Fruits à coque et graines oléagineuses | 592 | 158 % |
| 3 | Noix du Brésil ou noix d'Amazonie, sans sel ajouté | Fruits à coque et graines oléagineuses | 376 | 100 % |
| 4 | Tournesol, graine | Fruits à coque et graines oléagineuses | 364 | 97 % |
| 5 | Sésame, grillé, graine décortiquée | Fruits à coque et graines oléagineuses | 346 | 92 % |
| 6 | Lin, graine | Fruits à coque et graines oléagineuses | 336 | 90 % |
| 7 | Chia, graine, séchée | Fruits à coque et graines oléagineuses | 335 | 89 % |
| 8 | Bigorneau, cuit | Mollusques et crustacés cuits | 310 | 83 % |
| 9 | Biscuit sec fourré à la pâte ou purée de fruits (ex : figue) | Biscuits sucrés | 294 | 78 % |
| 10 | Noix de cajou, grillée à sec, sans sel ajouté | Fruits à coque et graines oléagineuses | 280 | 75 % |
| 11 | Soja, graine entière | Fruits à coque et graines oléagineuses | 280 | 75 % |
| 12 | Amande, grillée, salée | Fruits à coque et graines oléagineuses | 279 | 74 % |
| 13 | Céréales pour petit déjeuner très riches en fibres, nature, enrichies en vitamines et minéraux | Céréales de petit-déjeuner | 274 | 73 % |
| 14 | Haricot mungo, sec | Légumineuses | 267 | 71 % |
| 15 | Amarante, crue | Pâtes, riz et céréales | 248 | 66 % |
| 16 | Sarrasin complet, cru | Pâtes, riz et céréales | 231 | 62 % |
| 17 | Pignon de pin | Fruits à coque et graines oléagineuses | 227 | 61 % |
| 18 | Chocolat noir 70 % de cacao environ, de dégustation, tablette | Chocolats et produits à base de chocolat | 200 | 53 % |
| 19 | Lupin, graine, sec | Légumineuses | 198 | 53 % |
| 20 | Quinoa, cru | Pâtes, riz et céréales | 197 | 53 % |
| 21 | Biscuit sec à teneur garantie en vitamines et minéraux | Biscuits sucrés | 195 | 52 % |
| 22 | Fruits à coques et cacahuète, salé (aliment moyen) | Fruits à coque et graines oléagineuses | 194 | 52 % |
| 23 | Tomate, séchée | Légumes | 194 | 52 % |
| 24 | Fève, sèche | Légumineuses | 192 | 51 % |
| 25 | Cacahuète, sans sel ajouté | Fruits à coque et graines oléagineuses | 190 | 51 % |
Hors classement, les records absolus de la table sont des aliments consommés en très petites quantités : « Laitue de mer (Ulva sp.), séchée ou déshydratée » (2 660 mg/100 g), « Maërl ou lithothamne (Lithothamnion), séché ou déshydraté » (2 650 mg/100 g), « Ao-nori (Ulva sp., ex Enteromorpha sp.), séchée ou déshydratée » (2 260 mg/100 g).
Tes besoins
La VNR européenne est de 375 mg par jour (règlement 1169/2011). Faute de données pour calculer un besoin moyen, l'EFSA (2015) a fixé un apport satisfaisant de 350 mg par jour pour les hommes et 300 mg pour les femmes, sans supplément pendant la grossesse ou l'allaitement. L'ANSES retient 380 mg pour les hommes et 300 mg pour les femmes. Les références américaines sont plus hautes : 400 à 420 mg pour les hommes, 310 à 320 mg pour les femmes. L'ANSES fixe aussi une limite de sécurité, mais elle ne vise que le magnésium des compléments et des aliments enrichis, pas celui naturellement présent dans les aliments.
Les meilleures sources, famille par famille
| Famille | Aliment | mg / 100 g |
|---|---|---|
| Viandes | Dinde, escalope grillée/poêlée | 44,4 |
| Poulet, viande et peau rôties/cuites au four | 39,6 | |
| Canard, viande rôtie/cuite au four | 35,8 | |
| Poissons et fruits de mer | Bigorneau, cuit | 310 |
| Bulot ou buccin, cuit | 144 | |
| Anchois, filets, marinés, semi-conserve, égouttés (aliment moyen) | 120 | |
| Œufs et produits laitiers | Spécialité végétale type fromage, à la noix de cajou, préemballée | 120 |
| Lait en poudre, écrémé | 114 | |
| Oeuf, blanc (blanc d'oeuf), en poudre | 88 | |
| Légumineuses, céréales, tubercules | Haricot mungo, sec | 267 |
| Amarante, crue | 248 | |
| Sarrasin complet, cru | 231 | |
| Fruits et légumes | Tomate, séchée | 194 |
| Champignon, lentin comestible ou shiitaké, séché | 132 | |
| Carotte, déshydratée | 118 | |
| Fruits à coque et graines | Chanvre ou chènevis, graine décortiquée | 700 |
| Courge, graine, séchée | 592 | |
| Noix du Brésil ou noix d'Amazonie, sans sel ajouté | 376 |
Nos conseils
- Passe au complet. Dans la table Ciqual, le riz complet cuit apporte 58 mg de magnésium pour 100 g, contre 9 mg pour le riz blanc cuit ; les pâtes complètes cuites, 46 mg contre 22 mg pour les pâtes classiques.
- Graines et oléagineux en collation. Graines de courge (592 mg pour 100 g), noix du Brésil (376 mg), noix de cajou et amandes (autour de 280 mg) : une petite poignée pèse vite dans ta journée. Le chocolat noir à 70 % en apporte 200 mg pour 100 g.
- Regarde l'étiquette de ton eau. L'ANSES compte certaines eaux minérales parmi les sources de magnésium, avec les oléagineux, le chocolat, le café, les céréales complètes, les mollusques et les crustacés.
- Complément : demande avant. La limite de sécurité de l'ANSES porte justement sur le magnésium des compléments : parles-en à ton médecin ou à ton pharmacien avant d'en prendre.
Comment ce classement est construit
Valeurs pour 100 g d'aliment tel que décrit (cru, cuit, égoutté…), telles que publiées par l'ANSES dans la table Ciqual 2025 (3484 aliments ; teneur en magnésium connue pour 2566 d'entre eux). Le classement « au quotidien » écarte les épices, herbes, algues et condiments, les compléments et aliments destinés à une alimentation particulière, les aliments infantiles, l'alcool et les viandes ou poissons crus (leur version cuite est gardée). Pour varier les exemples, un seul aliment est gardé par nom principal (le plus riche). Les valeurs « traces » comptent pour zéro ; les valeurs inférieures au seuil de quantification ne sont pas classées. Le % VNR rapporte la teneur pour 100 g à la valeur nutritionnelle de référence européenne (375 mg par jour, règlement UE nº 1169/2011), celle des étiquettes : c'est un repère, pas ton besoin personnel.
Questions fréquentes
Quel aliment contient le plus de magnésium ?
En tête des aliments du quotidien de la table Ciqual 2025 de l'ANSES : « Chanvre ou chènevis, graine décortiquée », avec 700 mg pour 100 g, devant « Courge, graine, séchée » (592 mg) et « Noix du Brésil ou noix d'Amazonie, sans sel ajouté » (376 mg).
Combien de magnésium par jour ?
L'EFSA fixe 350 mg par jour pour un homme et 300 mg pour une femme ; l'ANSES retient 380 mg pour un homme et 300 mg pour une femme. Sur les étiquettes, la VNR est de 375 mg. Oléagineux, céréales complètes, chocolat, fruits de mer et certaines eaux minérales sont les principales sources selon l'ANSES.
Le chocolat noir est-il riche en magnésium ?
Oui : la table Ciqual donne 200 mg pour 100 g de chocolat noir à 70 % de cacao, soit plus de la moitié de la VNR. Mais 20 g de chocolat n'en apportent qu'environ 40 mg, avec du sucre et des graisses en prime. C'est un plus, pas une stratégie : les graines, les noix et les céréales complètes font mieux.
Sources
- Anses. Table de composition nutritionnelle des aliments Ciqual 2025. doi:10.5281/zenodo.17550133
- EFSA Panel on Dietetic Products, Nutrition and Allergies (NDA). Scientific Opinion on Dietary Reference Values for magnesium. EFSA Journal. 2015. doi:10.2903/j.efsa.2015.4186
- Anses. Les références nutritionnelles en vitamines et minéraux. 2025. anses.fr
- Règlement (UE) n° 1169/2011 du Parlement européen et du Conseil du 25 octobre 2011 concernant l'information des consommateurs sur les denrées alimentaires, annexe XIII. Journal officiel de l'Union européenne. 2011. eur-lex.europa.eu
- Institute of Medicine. Dietary Reference Intakes for Calcium, Phosphorus, Magnesium, Vitamin D, and Fluoride. National Academies Press. 1997. doi:10.17226/5776
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