Aliments riches en oméga-3 : le classement de la table Ciqual

Son rôle

Les oméga-3 forment une famille d'acides gras essentiels. Leur tête de file, l'acide alpha-linolénique (ALA), est indispensable : ton corps ne sait pas le fabriquer. À partir de lui, il produit l'EPA et le DHA, mais la conversion en DHA est trop faible pour couvrir les besoins : le DHA doit donc lui aussi venir de l'assiette. Ces acides gras sont nécessaires au développement et au fonctionnement de la rétine, du cerveau et du système nerveux. Côté cœur, l'ANSES retient qu'ils font baisser la tension des personnes hypertendues et les triglycérides du sang.

EPA + DHA : les poissons et produits de la mer les plus riches

Tes besoins

Il n'existe pas de VNR pour les oméga-3. L'EFSA (2010) fixe pour l'adulte un apport satisfaisant de 0,5 % des calories en ALA et de 250 mg par jour d'EPA et de DHA réunis, avec 100 à 200 mg de DHA en plus pendant la grossesse et l'allaitement. L'ANSES vise plus haut : 1 % des calories en ALA, soit environ 2,2 g par jour pour 2 000 kcal, et 250 mg de DHA plus 250 mg d'EPA, soit 500 mg d'EPA et DHA réunis. Les classements de cette page séparent donc les deux familles : l'EPA et le DHA des produits de la mer, l'ALA des végétaux.

ALA : les sources végétales les plus riches

Nos conseils

• Deux portions de poisson par semaine, dont un poisson gras. C'est le repère de l'ANSES, en variant les espèces et les lieux d'approvisionnement. Dans la table Ciqual, 100 g de hareng ou de saumon grillés apportent 2,3 g d'EPA et de DHA, plus de neuf fois la référence de l'EFSA.
• Une huile riche en ALA chaque jour. L'ANSES recommande une consommation quotidienne d'huiles de colza ou de noix. D'après la table Ciqual, 10 g d'huile de colza apportent près de 0,8 g d'ALA, et autant d'huile de noix environ 1,2 g.
• Garde-les pour l'assaisonnement. L'ANSES rappelle que certaines huiles riches en ALA ne supportent ni la friture ni le chauffage intense.
• Lin, chia, chanvre, noix. Hors huiles, les graines de lin (21 g d'ALA pour 100 g) et de chia (17,8 g), le chanvre décortiqué (8,7 g) et les cerneaux de noix (7,5 g) figurent parmi les meilleures sources de la table Ciqual. Mais l'ALA ne remplace pas le DHA des poissons, que ton corps en tire trop peu.

Comment ce classement est construit

Valeurs pour 100 g d'aliment tel que décrit (cru, cuit, égoutté…), telles que publiées par l'ANSES dans la table Ciqual 2025 (3484 aliments ; teneur en oméga-3 connue pour 1451 d'entre eux). Le classement « au quotidien » écarte les épices, herbes, algues et condiments, les compléments et aliments destinés à une alimentation particulière, les aliments infantiles, l'alcool et les viandes ou poissons crus (leur version cuite est gardée). Pour varier les exemples, un seul aliment est gardé par nom principal (le plus riche). Les valeurs « traces » comptent pour zéro ; les valeurs inférieures au seuil de quantification ne sont pas classées.