Aliments riches en fibres : le classement de la table Ciqual
Selon la table Ciqual 2025 de l'ANSES, le trio de tête des aliments du quotidien les plus riches en fibres : « Chia, graine, séchée » (34,4 g pour 100 g), « Céréales pour petit déjeuner très riches en fibres, nature, enrichies en vitamines et minéraux » (33,1 g) et « Lin, brun, graine » (26,9 g).
Son rôle
Les fibres sont des glucides que ton intestin grêle ne digère pas, auxquels s'ajoute la lignine : elles arrivent intactes dans le côlon. Leur effet le plus direct concerne le transit. Mais leur intérêt va plus loin. Dans une série de méta-analyses publiée dans The Lancet en 2019 (185 études prospectives, 58 essais cliniques), les plus gros mangeurs de fibres présentaient 15 à 30 % de risque en moins de mortalité, de maladie coronarienne, d'AVC, de diabète de type 2 et de cancer colorectal que les plus petits mangeurs. Les essais montraient aussi un poids, une tension et un cholestérol plus bas.
Le classement : les 25 aliments du quotidien les plus riches en fibres
| Rang | Aliment | Groupe | g / 100 g |
|---|---|---|---|
| 1 | Chia, graine, séchée | Fruits à coque et graines oléagineuses | 34,4 |
| 2 | Céréales pour petit déjeuner très riches en fibres, nature, enrichies en vitamines et minéraux | Céréales de petit-déjeuner | 33,1 |
| 3 | Lin, brun, graine | Fruits à coque et graines oléagineuses | 26,9 |
| 4 | Pois cassé, sec | Légumineuses | 25,5 |
| 5 | Fève, sèche | Légumineuses | 25 |
| 6 | Carotte, déshydratée | Légumes | 23,6 |
| 7 | Haricot flageolet, vert, sec | Légumineuses | 23,4 |
| 8 | Tartine croustillante au seigle, source ou riche en fibres | Pains et assimilés | 21,9 |
| 9 | Frik (blé dur immature concassé), cru | Pâtes, riz et céréales | 19,3 |
| 10 | Lupin, graine, sec | Légumineuses | 18,9 |
| 11 | Haricot mungo, sec | Légumineuses | 18,3 |
| 12 | Orge complète, crue | Pâtes, riz et céréales | 17,3 |
| 13 | Sésame, grillé, graine décortiquée | Fruits à coque et graines oléagineuses | 16,9 |
| 14 | Lentille verte, sèche | Légumineuses | 16,4 |
| 15 | Lentille, sèche (aliment moyen) | Légumineuses | 16,3 |
| 16 | Haricot coco, bouilli/cuit à l'eau | Légumineuses | 15,8 |
| 17 | Lentille corail, sèche | Légumineuses | 15,4 |
| 18 | Haricot blanc, sec | Légumineuses | 15,2 |
| 19 | Haricot rouge, sec | Légumineuses | 15,2 |
| 20 | Seigle complet, cru | Pâtes, riz et céréales | 15,1 |
| 21 | Pêche, chair et peau, sans noyau, sèche | Fruits | 14,3 |
| 22 | Noix de coco, chair, sèche | Fruits à coque et graines oléagineuses | 13,7 |
| 23 | Biscuit sec fin ou tuile, saveur citron ou orange | Biscuits sucrés | 13,6 |
| 24 | Biscuit sec sans chocolat, allégé en matière grasse | Biscuits sucrés | 13 |
| 25 | Chocolat noir 70 % de cacao environ, de dégustation, tablette | Chocolats et produits à base de chocolat | 12,8 |
Hors classement, les records absolus de la table sont des aliments consommés en très petites quantités : « Curry, poudre » (53,2 g/100 g), « Cannelle, poudre » (53,1 g/100 g), « Fucus vésiculeux (Fucus serratus ou Fucus vesiculosus), séché ou déshydraté » (46,3 g/100 g).
Tes besoins
Il n'existe pas de VNR pour les fibres. Le seul repère des étiquettes vient des allégations (règlement 1924/2006) : « source de fibres » à partir de 3 g pour 100 g, « riche en fibres » à partir de 6 g. Côté besoins, l'EFSA (2010) juge 25 g par jour suffisants pour un transit normal chez l'adulte. L'ANSES (2016) vise 30 g par jour, car la baisse du risque de maladies cardiovasculaires, de diabète de type 2 et de cancers du côlon et du sein apparaît parfois dès 25 g et de façon plus nette à 30 g. La méta-analyse du Lancet situe le bénéfice le plus marqué entre 25 et 29 g par jour.
Les meilleures sources, famille par famille
| Famille | Aliment | g / 100 g |
|---|---|---|
| Viandes | Viande cuite (aliment moyen) | 0,01 |
| Volaille, cuite (aliment moyen) | 0 | |
| Viande blanche, cuite (aliment moyen) | 0 | |
| Poissons et fruits de mer | Accra de poisson, préemballé | 3 |
| Rillettes de crabe, préemballées | 2,61 | |
| Nuggets ou croquette panée de poisson, préemballé | 2,5 | |
| Œufs et produits laitiers | Mousse au chocolat végétale, rayon frais | 5,1 |
| Crème dessert au chocolat, appertisée | 3,6 | |
| Gâteau au chocolat, coeur fondant, rayon frais | 3,07 | |
| Légumineuses, céréales, tubercules | Pois cassé, sec | 25,5 |
| Fève, sèche | 25 | |
| Haricot flageolet, vert, sec | 23,4 | |
| Fruits et légumes | Carotte, déshydratée | 23,6 |
| Pêche, chair et peau, sans noyau, sèche | 14,3 | |
| Tomate, séchée | 12,3 | |
| Fruits à coque et graines | Chia, graine, séchée | 34,4 |
| Lin, brun, graine | 26,9 | |
| Sésame, grillé, graine décortiquée | 16,9 |
Nos conseils
- Remplace le raffiné par le complet. L'ANSES recommande des féculents complets chaque jour. Dans la table Ciqual, les pâtes complètes cuites apportent 5,1 g de fibres pour 100 g, contre 2,2 g pour les pâtes classiques ; le pain complet 7,3 g, contre 2,7 g pour le pain blanc.
- Des légumineuses plusieurs fois par semaine. L'ANSES juge leur consommation actuelle insuffisante. Même cuits, haricots rouges, lentilles et pois chiches apportent 8 à 12 g de fibres pour 100 g (Ciqual).
- Ajoute des graines. Chia (34,4 g pour 100 g) et lin (26,9 g) dominent le classement Ciqual : une cuillère dans un yaourt ou un bol de flocons fait vite la différence.
- Plus de fruits et de légumes. L'ANSES estime leur consommation moyenne insuffisante et demande de l'augmenter nettement, en privilégiant les légumes.
Comment ce classement est construit
Valeurs pour 100 g d'aliment tel que décrit (cru, cuit, égoutté…), telles que publiées par l'ANSES dans la table Ciqual 2025 (3484 aliments ; teneur en fibres connue pour 3284 d'entre eux). Le classement « au quotidien » écarte les épices, herbes, algues et condiments, les compléments et aliments destinés à une alimentation particulière, les aliments infantiles, l'alcool et les viandes ou poissons crus (leur version cuite est gardée). Pour varier les exemples, un seul aliment est gardé par nom principal (le plus riche). Les valeurs « traces » comptent pour zéro ; les valeurs inférieures au seuil de quantification ne sont pas classées.
Questions fréquentes
Quel aliment contient le plus de fibres ?
En tête des aliments du quotidien de la table Ciqual 2025 de l'ANSES : « Chia, graine, séchée », avec 34,4 g pour 100 g, devant « Céréales pour petit déjeuner très riches en fibres, nature, enrichies en vitamines et minéraux » (33,1 g) et « Lin, brun, graine » (26,9 g).
Combien de fibres par jour ?
L'ANSES recommande 30 g par jour pour un adulte, l'EFSA considère 25 g comme suffisants pour le transit. Une grande méta-analyse publiée dans The Lancet en 2019 situe le bénéfice le plus marqué entre 25 et 29 g par jour, et suggère que davantage pourrait protéger encore plus.
Quels fruits sont les plus riches en fibres ?
Parmi les fruits frais de la table Ciqual, le fruit de la passion (6,8 g pour 100 g), la goyave (5,4 g), la mûre (5,2 g), la groseille (4,6 g) et la framboise (4,3 g) sont en tête. Les fruits secs vont plus haut, comme la figue sèche (8,15 g), mais leurs sucres sont concentrés de la même façon.
Sources
- Anses. Table de composition nutritionnelle des aliments Ciqual 2025. doi:10.5281/zenodo.17550133
- EFSA Panel on Dietetic Products, Nutrition and Allergies (NDA). Scientific Opinion on Dietary Reference Values for carbohydrates and dietary fibre. EFSA Journal. 2010. doi:10.2903/j.efsa.2010.1462
- Anses. Actualisation des repères du PNNS : révision des repères de consommations alimentaires. Avis et rapport d'expertise collective. 2016. anses.fr
- Reynolds A, Mann J, Cummings J, et al. Carbohydrate quality and human health: a series of systematic reviews and meta-analyses. Lancet. 2019. doi:10.1016/S0140-6736(18)31809-9
- Règlement (CE) n° 1924/2006 du Parlement européen et du Conseil du 20 décembre 2006 concernant les allégations nutritionnelles et de santé portant sur les denrées alimentaires, annexe. Journal officiel de l'Union européenne. 2006. eur-lex.europa.eu
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