Aliments riches en vitamine C : le classement de la table Ciqual
Selon la table Ciqual 2025 de l'ANSES, le trio de tête des aliments du quotidien les plus riches en vitamine C : « Cerise acérola, chair et peau, sans noyau, crue (Martinique) » (2 850 mg pour 100 g), « Pomme cajou, chair et peau, crue (Martinique) » (556 mg) et « Goyave, chair sans peau, purée (Martinique) » (492 mg).
Son rôle
La vitamine C, ou acide ascorbique, sert de cofacteur à quelques enzymes clés : celles qui fabriquent le collagène de ta peau, de tes tendons et de tes vaisseaux, la carnitine et certains neurotransmetteurs. C'est pour ça qu'une carence sévère, le scorbut, touche d'abord les tissus conjonctifs. Elle joue aussi un rôle antioxydant et favorise l'absorption du fer des végétaux. Ton corps en perd un peu chaque jour : l'EFSA calcule le besoin de façon à compenser ces pertes et à garder une réserve suffisante. Les fruits et les légumes sont ses grandes sources.
Le classement : les 25 aliments du quotidien les plus riches en vitamine C
| Rang | Aliment | Groupe | mg / 100 g | % VNR |
|---|---|---|---|---|
| 1 | Cerise acérola, chair et peau, sans noyau, crue (Martinique) | Fruits | 2 850 | 3562 % |
| 2 | Pomme cajou, chair et peau, crue (Martinique) | Fruits | 556 | 695 % |
| 3 | Goyave, chair sans peau, purée (Martinique) | Fruits | 492 | 615 % |
| 4 | Guacamole, préemballé | Tartinables végétariens | 359 | 449 % |
| 5 | Cassis, cru | Fruits | 181 | 226 % |
| 6 | Poivron rouge, appertisé, égoutté | Légumes | 171 | 214 % |
| 7 | Piment, cru | Légumes | 144 | 180 % |
| 8 | Moringa, gousse, cru | Légumes | 141 | 176 % |
| 9 | Citron, zeste, cru | Fruits | 129 | 161 % |
| 10 | Poivron jaune, sauté/poêlé | Légumes | 126 | 158 % |
| 11 | Poivron, vert, jaune ou rouge, cru | Légumes | 121 | 151 % |
| 12 | Chou frisé, cru | Légumes | 120 | 150 % |
| 13 | Graine germée de haricot mungo ou pousse de "soja", appertisée, égouttée | Légumes | 106 | 132 % |
| 14 | Chou kale, cru | Légumes | 93,4 | 117 % |
| 15 | Sauce pesto, préemballée | Sauces | 92,6 | 116 % |
| 16 | Brocoli, cru | Légumes | 91,2 | 114 % |
| 17 | Chou romanesco ou brocoli à pomme, cru | Légumes | 88,1 | 110 % |
| 18 | Chou de Bruxelles, cru | Légumes | 85 | 106 % |
| 19 | Longan, chair sans peau, sans noyau, cru | Fruits | 84 | 105 % |
| 20 | Kiwi, chair sans peau, avec pépins, cru | Fruits | 81,9 | 102 % |
| 21 | Fruits rouges, crus (framboises, fraises, groseilles, cassis) | Fruits | 77,5 | 97 % |
| 22 | Pétales de céréales aux fruits à coque, enrichis en vitamines et minéraux | Céréales de petit-déjeuner | 75,8 | 95 % |
| 23 | Poivron vert, cuit | Légumes | 74,4 | 93 % |
| 24 | Pétales de céréales aux fruits, non enrichis en vitamines et minéraux | Céréales de petit-déjeuner | 74 | 92 % |
| 25 | Massissi, chair, cru (Martinique) | Légumes | 73,2 | 92 % |
Tes besoins
La VNR européenne est de 80 mg par jour (règlement 1169/2011). L'EFSA (2013) recommande 110 mg par jour pour les hommes et 95 mg pour les femmes, avec 10 mg de plus pendant la grossesse et 60 mg de plus pendant l'allaitement. L'ANSES retient 110 mg pour tous les adultes, 120 mg pendant la grossesse et 170 mg pendant l'allaitement. Aux États-Unis, la référence est plus basse (90 mg pour les hommes, 75 mg pour les femmes), mais elle augmente de 35 mg chez les fumeurs, dont le stress oxydatif accélère l'usure de la vitamine C.
Les meilleures sources, famille par famille
| Famille | Aliment | mg / 100 g |
|---|---|---|
| Viandes | Ris, veau, braisé ou grillé/poêlé | 39,4 |
| Foie, poulet, cuit | 27,9 | |
| Cervelle, porc, braisée | 14 | |
| Poissons et fruits de mer | Clam, praire ou palourde, bouilli/cuit à l'eau | 22,1 |
| Calmar ou calamar ou encornet, bouilli/cuit à l'eau | 8,5 | |
| Poulpe, cuit | 8 | |
| Œufs et produits laitiers | Lait de jument, entier | 15 |
| Lait en poudre, entier | 7,55 | |
| Lait fermenté type yaourt au bifidus, aux fruits, sucré | 7,42 | |
| Légumineuses, céréales, tubercules | Pois d'Angole vert, frais, cru | 39 |
| Flocons de pomme de terre, nature, déshydratés | 31 | |
| Pomme de terre nouvelle ou primeur, crue | 25 | |
| Fruits et légumes | Cerise acérola, chair et peau, sans noyau, crue (Martinique) | 2 850 |
| Pomme cajou, chair et peau, crue (Martinique) | 556 | |
| Goyave, chair sans peau, purée (Martinique) | 492 | |
| Fruits à coque et graines | Châtaigne, crue | 41,6 |
| Luzerne, graine | 26 | |
| Soja, graine entière | 6 |
Nos conseils
- Le poivron bat l'orange. Dans la table Ciqual, le poivron rouge cru apporte 121 mg pour 100 g, le cassis 181 mg et le kiwi 82 mg, contre 47,5 mg pour l'orange. 100 g de poivron rouge cru dépassent la référence de l'EFSA pour une femme.
- Garde une part de cru. La cuisson à l'eau lui fait mal : la table Ciqual donne 91 mg pour 100 g de brocoli cru, mais 18 mg pour le brocoli bouilli, et 48 mg pour le chou-fleur cru contre 10 mg bouilli.
- Les surgelés comptent. Toujours selon la table Ciqual, le brocoli surgelé apporte 68 mg pour 100 g avant cuisson et le chou de Bruxelles surgelé 74 mg, pas si loin des versions fraîches crues.
- Associe-la au fer végétal. Elle favorise l'absorption du fer non héminique (ANSES) : des crudités ou un fruit au repas de lentilles, c'est un réflexe utile si tu manges peu de viande.
Comment ce classement est construit
Valeurs pour 100 g d'aliment tel que décrit (cru, cuit, égoutté…), telles que publiées par l'ANSES dans la table Ciqual 2025 (3484 aliments ; teneur en vitamine C connue pour 1830 d'entre eux). Le classement « au quotidien » écarte les épices, herbes, algues et condiments, les compléments et aliments destinés à une alimentation particulière, les aliments infantiles, l'alcool et les viandes ou poissons crus (leur version cuite est gardée). Pour varier les exemples, un seul aliment est gardé par nom principal (le plus riche). Les valeurs « traces » comptent pour zéro ; les valeurs inférieures au seuil de quantification ne sont pas classées. Le % VNR rapporte la teneur pour 100 g à la valeur nutritionnelle de référence européenne (80 mg par jour, règlement UE nº 1169/2011), celle des étiquettes : c'est un repère, pas ton besoin personnel.
Questions fréquentes
Quel aliment contient le plus de vitamine C ?
En tête des aliments du quotidien de la table Ciqual 2025 de l'ANSES : « Cerise acérola, chair et peau, sans noyau, crue (Martinique) », avec 2 850 mg pour 100 g, devant « Pomme cajou, chair et peau, crue (Martinique) » (556 mg) et « Goyave, chair sans peau, purée (Martinique) » (492 mg).
Combien de vitamine C par jour ?
L'EFSA recommande 110 mg par jour pour un homme et 95 mg pour une femme ; l'ANSES retient 110 mg pour tous les adultes. C'est plus que la VNR des étiquettes (80 mg). Aux États-Unis, la référence est augmentée de 35 mg pour les fumeurs.
La cuisson détruit-elle la vitamine C ?
En partie, surtout à l'eau. Dans la table Ciqual, le brocoli passe de 91 mg pour 100 g cru à 18 mg bouilli, le chou-fleur de 48 mg à 10 mg. Le poivron rouge, lui, reste très riche une fois poêlé (144 mg). Garde une part de crudités chaque jour.
Sources
- Anses. Table de composition nutritionnelle des aliments Ciqual 2025. doi:10.5281/zenodo.17550133
- EFSA Panel on Dietetic Products, Nutrition and Allergies (NDA). Scientific Opinion on Dietary Reference Values for vitamin C. EFSA Journal. 2013. doi:10.2903/j.efsa.2013.3418
- Anses. Les références nutritionnelles en vitamines et minéraux. 2025. anses.fr
- Règlement (UE) n° 1169/2011 du Parlement européen et du Conseil du 25 octobre 2011 concernant l'information des consommateurs sur les denrées alimentaires, annexe XIII. Journal officiel de l'Union européenne. 2011. eur-lex.europa.eu
- Institute of Medicine. Dietary Reference Intakes for Vitamin C, Vitamin E, Selenium, and Carotenoids. National Academies Press. 2000. doi:10.17226/9810
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