Aliments riches en potassium : le classement de la table Ciqual
Selon la table Ciqual 2025 de l'ANSES, le trio de tête des aliments du quotidien les plus riches en potassium : « Tomate, séchée » (3 430 mg pour 100 g), « Chips de chair de giraumon (variété phoenix) (Martinique) » (2 580 mg) et « Carotte, déshydratée » (2 540 mg).
Son rôle
Le potassium joue un rôle central dans la transmission nerveuse, la contraction musculaire et le fonctionnement du cœur. Il participe aussi à la sécrétion d'insuline, au métabolisme des glucides et des protéines et à l'équilibre acido-basique. Un vrai manque (hypokaliémie) se traduit surtout par des troubles du rythme cardiaque, des crampes et de la fatigue ; il vient le plus souvent de pertes digestives, comme des diarrhées ou des vomissements, ou de régimes très pauvres en calories. Sur le long terme, l'EFSA relie des apports suffisants à une tension artérielle plus basse et à un moindre risque d'AVC.
Le classement : les 25 aliments du quotidien les plus riches en potassium
| Rang | Aliment | Groupe | mg / 100 g | % VNR |
|---|---|---|---|---|
| 1 | Tomate, séchée | Légumes | 3 430 | 172 % |
| 2 | Chips de chair de giraumon (variété phoenix) (Martinique) | Légumes | 2 580 | 129 % |
| 3 | Carotte, déshydratée | Légumes | 2 540 | 127 % |
| 4 | Haricot blanc, sec | Légumineuses | 1 800 | 90 % |
| 5 | Soja, graine entière | Fruits à coque et graines oléagineuses | 1 800 | 90 % |
| 6 | Lait en poudre, écrémé | Laits | 1 750 | 88 % |
| 7 | Flocons de pomme de terre, au lait ou à la crème, déshydratés | Pommes de terre et autres tubercules | 1 650 | 82 % |
| 8 | Oignon, séché | Légumes | 1 620 | 81 % |
| 9 | Baie de goji, séchée | Fruits | 1 600 | 80 % |
| 10 | Champignon, lentin comestible ou shiitaké, séché | Légumes | 1 530 | 76 % |
| 11 | Banane, chair sans peau, sèche | Fruits | 1 490 | 74 % |
| 12 | Abricot, dénoyauté, sec | Fruits | 1 400 | 70 % |
| 13 | Haricot rouge, sec | Légumineuses | 1 360 | 68 % |
| 14 | Morue, salée, sèche | Produits à base de poissons et produits de la mer | 1 300 | 65 % |
| 15 | Chips de pommes de terre nature ou aromatisées | Pommes de terre et autres tubercules | 1 300 | 65 % |
| 16 | Chanvre ou chènevis, graine décortiquée | Fruits à coque et graines oléagineuses | 1 200 | 60 % |
| 17 | Oeuf, blanc (blanc d'oeuf), en poudre | Oeufs | 1 130 | 56 % |
| 18 | Fève, sèche | Légumineuses | 1 060 | 53 % |
| 19 | Pistache, grillée, sans sel ajouté | Fruits à coque et graines oléagineuses | 1 010 | 50 % |
| 20 | Lupin, graine, sec | Légumineuses | 1 010 | 50 % |
| 21 | Haricot mungo, sec | Légumineuses | 983 | 49 % |
| 22 | Raisin sec | Fruits | 960 | 48 % |
| 23 | Blé dur complet, précuit, à cuire | Pâtes, riz et céréales | 950 | 48 % |
| 24 | Pêche, chair et peau, sans noyau, sèche | Fruits | 945 | 47 % |
| 25 | Lentille verte, sèche | Légumineuses | 940 | 47 % |
Hors classement, les records absolus de la table sont des aliments consommés en très petites quantités : « Kombu ou kombu japonais (Saccharina japonica), séché ou déshydraté » (10 400 mg/100 g), « Dulse (Palmaria palmata), séchée ou déshydratée » (7 020 mg/100 g), « Haricot de mer (Himanthalia elongata), séchée ou déshydratée » (6 770 mg/100 g).
Tes besoins
La VNR européenne est de 2 000 mg par jour (règlement 1169/2011). L'EFSA (2016) et l'ANSES visent plus haut : 3 500 mg par jour pour les adultes, 4 000 mg pendant l'allaitement. Ce chiffre s'appuie sur des essais montrant un effet favorable sur la tension et sur des études d'observation où des apports plus faibles sont associés à davantage d'AVC. Aux États-Unis, les références de 2019 sont de 3 400 mg pour les hommes et 2 600 mg pour les femmes. Si tu as une maladie rénale, demande l'avis de ton médecin avant d'augmenter tes apports, et jamais de complément de potassium sans lui.
Les meilleures sources, famille par famille
| Famille | Aliment | mg / 100 g |
|---|---|---|
| Viandes | Porc, escalope de jambon cuite | 512 |
| Dinde, viande rôtie/cuite au four | 483 | |
| Foie, veau, cuit | 450 | |
| Poissons et fruits de mer | Morue, salée, sèche | 1 300 |
| Calmar ou calamar ou encornet, bouilli/cuit à l'eau | 637 | |
| Poulpe, cuit | 630 | |
| Œufs et produits laitiers | Lait en poudre, écrémé | 1 750 |
| Oeuf, blanc (blanc d'oeuf), en poudre | 1 130 | |
| Tortilla espagnole aux oignons (omelette aux pommes de terre et oignons), préemballée | 450 | |
| Légumineuses, céréales, tubercules | Haricot blanc, sec | 1 800 |
| Flocons de pomme de terre, au lait ou à la crème, déshydratés | 1 650 | |
| Haricot rouge, sec | 1 360 | |
| Fruits et légumes | Tomate, séchée | 3 430 |
| Chips de chair de giraumon (variété phoenix) (Martinique) | 2 580 | |
| Carotte, déshydratée | 2 540 | |
| Fruits à coque et graines | Soja, graine entière | 1 800 |
| Chanvre ou chènevis, graine décortiquée | 1 200 | |
| Pistache, grillée, sans sel ajouté | 1 010 |
Nos conseils
- La banane n'est pas la championne. Dans la table Ciqual, elle apporte 320 mg pour 100 g, moins que l'avocat (430 mg) ou la pomme de terre cuite au four (535 mg). Les fruits secs vont bien au-delà : 1 400 mg pour l'abricot sec.
- Préfère la vapeur et le four à l'eau. D'après la table Ciqual, le brocoli cuit à la vapeur garde 340 mg pour 100 g, contre 90 mg bouilli ; la pomme de terre au four 535 mg, contre 363 mg bouillie.
- Légumineuses et oléagineux. Cuits, les haricots blancs apportent 260 mg pour 100 g et les lentilles 215 mg ; les pistaches grillées montent à 1 010 mg (Ciqual). L'ANSES cite aussi les légumes, les produits laitiers et le chocolat parmi les principales sources.
Comment ce classement est construit
Valeurs pour 100 g d'aliment tel que décrit (cru, cuit, égoutté…), telles que publiées par l'ANSES dans la table Ciqual 2025 (3484 aliments ; teneur en potassium connue pour 2604 d'entre eux). Le classement « au quotidien » écarte les épices, herbes, algues et condiments, les compléments et aliments destinés à une alimentation particulière, les aliments infantiles, l'alcool et les viandes ou poissons crus (leur version cuite est gardée). Pour varier les exemples, un seul aliment est gardé par nom principal (le plus riche). Les valeurs « traces » comptent pour zéro ; les valeurs inférieures au seuil de quantification ne sont pas classées. Le % VNR rapporte la teneur pour 100 g à la valeur nutritionnelle de référence européenne (2 000 mg par jour, règlement UE nº 1169/2011), celle des étiquettes : c'est un repère, pas ton besoin personnel.
Questions fréquentes
Quel aliment contient le plus de potassium ?
En tête des aliments du quotidien de la table Ciqual 2025 de l'ANSES : « Tomate, séchée », avec 3 430 mg pour 100 g, devant « Chips de chair de giraumon (variété phoenix) (Martinique) » (2 580 mg) et « Carotte, déshydratée » (2 540 mg).
Combien de potassium par jour ?
L'EFSA et l'ANSES recommandent 3 500 mg par jour pour un adulte, 4 000 mg pendant l'allaitement. Aux États-Unis, la référence est de 3 400 mg pour un homme et 2 600 mg pour une femme. La VNR des étiquettes est de 2 000 mg. En cas de maladie rénale, c'est ton médecin qui fixe la cible.
La banane est-elle l'aliment le plus riche en potassium ?
Non. Avec 320 mg pour 100 g dans la table Ciqual, elle est devancée par l'avocat (430 mg), la pomme de terre cuite au four (535 mg), les pistaches (1 010 mg) et surtout les fruits secs, comme l'abricot sec (1 400 mg). Elle reste une source pratique, mais pas la meilleure.
Sources
- Anses. Table de composition nutritionnelle des aliments Ciqual 2025. doi:10.5281/zenodo.17550133
- EFSA Panel on Dietetic Products, Nutrition and Allergies (NDA). Dietary reference values for potassium. EFSA Journal. 2016. doi:10.2903/j.efsa.2016.4592
- Anses. Les références nutritionnelles en vitamines et minéraux. 2025. anses.fr
- Règlement (UE) n° 1169/2011 du Parlement européen et du Conseil du 25 octobre 2011 concernant l'information des consommateurs sur les denrées alimentaires, annexe XIII. Journal officiel de l'Union européenne. 2011. eur-lex.europa.eu
- National Academies of Sciences, Engineering, and Medicine. Dietary Reference Intakes for Sodium and Potassium. National Academies Press. 2019. doi:10.17226/25353
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