Aliments riches en vitamine B12 : le classement de la table Ciqual
Selon la table Ciqual 2025 de l'ANSES, le trio de tête des aliments du quotidien les plus riches en vitamine B12 : « Foie, génisse, cuit » (83,1 µg pour 100 g), « Rognon, agneau, braisé » (78,9 µg) et « Bigorneau, cuit » (60,7 µg).
Son rôle
La vitamine B12, ou cobalamine, intervient dans le métabolisme de tes cellules en lien étroit avec la vitamine B9. Une carence se traduit le plus souvent par une anémie, avec fatigue et essoufflement, et peut abîmer progressivement les nerfs, le cerveau et la moelle épinière ; ces atteintes régressent avec la vitamine, mais laissent souvent des séquelles. Elle est fabriquée par des micro-organismes, essentiellement des bactéries et des archées : on la trouve donc surtout dans les produits animaux (abats, poissons, œufs, viande, laitages), et la carence est particulièrement fréquente chez les végétaliens.
Le classement : les 25 aliments du quotidien les plus riches en vitamine B12
| Rang | Aliment | Groupe | µg / 100 g | % VNR |
|---|---|---|---|---|
| 1 | Foie, génisse, cuit | Viandes cuites | 83,1 | 3324 % |
| 2 | Rognon, agneau, braisé | Viandes cuites | 78,9 | 3156 % |
| 3 | Bigorneau, cuit | Mollusques et crustacés cuits | 60,7 | 2428 % |
| 4 | Oeufs de saumon du Pacifique, semi-conserve | Produits à base de poissons et produits de la mer | 48,6 | 1944 % |
| 5 | Clam, praire ou palourde, bouilli/cuit à l'eau | Mollusques et crustacés cuits | 39,5 | 1580 % |
| 6 | Coque, cuite | Mollusques et crustacés cuits | 38 | 1520 % |
| 7 | Poulpe, cuit | Mollusques et crustacés cuits | 36 | 1440 % |
| 8 | Abat, cuit (aliment moyen) | Viandes cuites | 22,7 | 908 % |
| 9 | Sardine, à l'huile d'olive, appertisée, égouttée | Produits à base de poissons et produits de la mer | 20 | 800 % |
| 10 | Moules farcies (matière grasse, persillade…), préemballées, crues | Plats composés | 19,3 | 772 % |
| 11 | Maquereau, rôti/cuit au four | Poissons cuits | 19 | 760 % |
| 12 | Moule, bouillie/cuite à l'eau | Mollusques et crustacés cuits | 17,6 | 704 % |
| 13 | Anchois, filets, marinés à l'orientale (huile, piments…), semi-conserve, égouttés | Produits à base de poissons et produits de la mer | 15,3 | 612 % |
| 14 | Foie gras, canard, entier, cuit | Charcuteries et alternatives végétales | 15 | 600 % |
| 15 | Foie de morue, appertisé, égoutté | Produits à base de poissons et produits de la mer | 14,4 | 576 % |
| 16 | Hareng, grillé/poêlé | Poissons cuits | 14,1 | 564 % |
| 17 | Coeur, dinde, cuit | Viandes cuites | 13,9 | 556 % |
| 18 | Terrine de canard | Charcuteries et alternatives végétales | 13,6 | 544 % |
| 19 | Crabe, miettes et ou pattes décortiquées, appertisé, égoutté | Produits à base de poissons et produits de la mer | 13,5 | 540 % |
| 20 | Hareng fumé, doux | Produits à base de poissons et produits de la mer | 13,4 | 536 % |
| 21 | Pilchard, sauce tomate, appertisé, égoutté | Produits à base de poissons et produits de la mer | 13 | 520 % |
| 22 | Crevette grise, cuite | Mollusques et crustacés cuits | 12,6 | 504 % |
| 23 | Fruits de mer (aliment moyen) | Mollusques et crustacés cuits | 12,4 | 496 % |
| 24 | Oeufs de truite, semi-conserve | Produits à base de poissons et produits de la mer | 10,4 | 416 % |
| 25 | Moules, au naturel, appertisées, égouttées | Produits à base de poissons et produits de la mer | 10,2 | 408 % |
Tes besoins
La VNR européenne est de 2,5 µg par jour (règlement 1169/2011). L'EFSA (2015) et l'ANSES retiennent un apport satisfaisant de 4 µg par jour pour les adultes, 4,5 µg pendant la grossesse et 5 µg pendant l'allaitement : à ce niveau, les marqueurs sanguins du statut en B12 restent dans les normes. Aux États-Unis, la référence est de 2,4 µg, et l'Institute of Medicine conseille après 50 ans de la tirer surtout d'aliments enrichis ou de compléments, car 10 à 30 % des personnes âgées absorbent mal la B12 naturellement présente dans les aliments.
Les meilleures sources, famille par famille
| Famille | Aliment | µg / 100 g |
|---|---|---|
| Viandes | Foie, génisse, cuit | 83,1 |
| Rognon, agneau, braisé | 78,9 | |
| Abat, cuit (aliment moyen) | 22,7 | |
| Poissons et fruits de mer | Bigorneau, cuit | 60,7 |
| Oeufs de saumon du Pacifique, semi-conserve | 48,6 | |
| Clam, praire ou palourde, bouilli/cuit à l'eau | 39,5 | |
| Œufs et produits laitiers | Oeuf, jaune (jaune d'oeuf), en poudre | 6,02 |
| Oeuf de cane, cru | 5,4 | |
| Oeuf d'oie, cru | 5,1 | |
| Légumineuses, céréales, tubercules | Pomme de terre dauphine, surgelée, cuite | 0,39 |
| Pâtes sèches, aux oeufs, crues | 0,29 | |
| Blinis | 0,28 | |
| Fruits et légumes | Légumes (3-4 sortes en mélange), purée | 0,02 |
Nos conseils
- Quelques aliments couvrent la journée. Dans la table Ciqual, 100 g de moules cuites apportent 17,6 µg, les sardines à l'huile d'olive 20 µg, le maquereau au four 19 µg et un steak de bœuf grillé 2,7 µg.
- Végétarien : œufs et fromages aident. 100 g d'œuf dur apportent 1,1 µg et 100 g de comté 2,6 µg (Ciqual) ; le lait et les yaourts nature en contiennent beaucoup moins, autour de 0,15 à 0,2 µg pour 100 g.
- Végétalien : ce n'est pas négociable. Dans la table Ciqual, aucun végétal n'en apporte une quantité utile : le miso affiche 0,08 µg pour 100 g, la spiruline 0. Parle avec ton médecin d'une source fiable, aliments enrichis ou complément.
- Après 50 ans, reste attentif. L'absorption de la B12 des aliments baisse chez une partie des personnes âgées. Fatigue inhabituelle, troubles de la sensibilité : parles-en à ton médecin, un dosage sanguin tranche.
Comment ce classement est construit
Valeurs pour 100 g d'aliment tel que décrit (cru, cuit, égoutté…), telles que publiées par l'ANSES dans la table Ciqual 2025 (3484 aliments ; teneur en vitamine B12 connue pour 2038 d'entre eux). Le classement « au quotidien » écarte les épices, herbes, algues et condiments, les compléments et aliments destinés à une alimentation particulière, les aliments infantiles, l'alcool et les viandes ou poissons crus (leur version cuite est gardée). Pour varier les exemples, un seul aliment est gardé par nom principal (le plus riche). Les valeurs « traces » comptent pour zéro ; les valeurs inférieures au seuil de quantification ne sont pas classées. Le % VNR rapporte la teneur pour 100 g à la valeur nutritionnelle de référence européenne (2,5 µg par jour, règlement UE nº 1169/2011), celle des étiquettes : c'est un repère, pas ton besoin personnel.
Questions fréquentes
Quel aliment contient le plus de vitamine B12 ?
En tête des aliments du quotidien de la table Ciqual 2025 de l'ANSES : « Foie, génisse, cuit », avec 83,1 µg pour 100 g, devant « Rognon, agneau, braisé » (78,9 µg) et « Bigorneau, cuit » (60,7 µg).
Combien de vitamine B12 par jour ?
L'EFSA et l'ANSES retiennent 4 µg par jour pour un adulte, 4,5 µg pendant la grossesse et 5 µg pendant l'allaitement. La VNR des étiquettes est de 2,5 µg, et la référence américaine de 2,4 µg.
Où trouver de la vitamine B12 quand on est végétarien ?
Dans les œufs (1,1 µg pour 100 g d'œuf dur dans la table Ciqual) et les fromages (2,6 µg pour 100 g de comté). Les végétaliens, eux, ne trouvent pas de B12 utile dans les végétaux : l'ANSES souligne que la carence est fréquente dans ce cas. Parles-en à ton médecin pour choisir une source fiable, aliments enrichis ou complément.
Sources
- Anses. Table de composition nutritionnelle des aliments Ciqual 2025. doi:10.5281/zenodo.17550133
- EFSA Panel on Dietetic Products, Nutrition and Allergies (NDA). Scientific Opinion on Dietary Reference Values for cobalamin (vitamin B12). EFSA Journal. 2015. doi:10.2903/j.efsa.2015.4150
- Anses. Les références nutritionnelles en vitamines et minéraux. 2025. anses.fr
- Règlement (UE) n° 1169/2011 du Parlement européen et du Conseil du 25 octobre 2011 concernant l'information des consommateurs sur les denrées alimentaires, annexe XIII. Journal officiel de l'Union européenne. 2011. eur-lex.europa.eu
- Institute of Medicine. Dietary Reference Intakes for Thiamin, Riboflavin, Niacin, Vitamin B6, Folate, Vitamin B12, Pantothenic Acid, Biotin, and Choline. National Academies Press. 1998. doi:10.17226/6015
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