Aliments riches en calcium : le classement de la table Ciqual

Son rôle

Le calcium est le minéral le plus abondant de ton corps : 1 à 2 % de ton poids, dont 99 % dans le squelette. Il donne aux os et aux dents leur solidité, mais il sert aussi à l'excitabilité des nerfs et des muscles, à la coagulation du sang, à la libération des hormones et à l'activation de nombreuses enzymes. Son taux sanguin est réglé très finement, en lien avec les réserves de l'os. À long terme, des apports insuffisants réduisent la masse osseuse et augmentent le risque de fracture. La vitamine D, elle, favorise son absorption.

Le classement : les 25 aliments du quotidien les plus riches en calcium

Hors classement, les records absolus de la table sont des aliments consommés en très petites quantités : « Maërl ou lithothamne (Lithothamnion), séché ou déshydraté » (30 400 mg/100 g), « Basilic, séché » (2 240 mg/100 g), « Sarriette, séchée » (2 130 mg/100 g).

Tes besoins

La VNR européenne est de 800 mg par jour (règlement 1169/2011). Les références de l'EFSA (2015), reprises par l'ANSES, sont plus élevées : 950 mg par jour à partir de 25 ans, 1 000 mg entre 18 et 24 ans, quand l'os continue de se charger en calcium, et 1 150 mg de 11 à 17 ans. Grossesse et allaitement ne changent pas ces valeurs : le métabolisme du calcium s'adapte. À l'inverse, l'ANSES fixe une limite de sécurité de 2 500 mg par jour chez l'adulte : plus n'est pas toujours mieux.

Les meilleures sources, famille par famille

Nos conseils

• Les laitages restent les plus simples. D'après la table Ciqual, un verre de lait demi-écrémé (250 ml) apporte environ 300 mg, un yaourt nature de 125 g environ 170 mg et 30 g de comté environ 270 mg.
• Tous les légumes ne se valent pas. Le calcium du chou kale, pauvre en oxalates, est très bien absorbé : un peu mieux que celui du lait dans une étude de 1990 (41 % contre 32 %). Celui des épinards l'est mal, même si la table Ciqual affiche 240 mg pour 100 g d'épinards bouillis.
• Pense aux graines, aux sardines et à l'eau. Le sésame (962 mg pour 100 g), le tahin (284 mg) et les sardines à l'huile en boîte (432 mg) comptent ; l'ANSES cite aussi certaines eaux dures, riches en calcium et en magnésium.
• Soigne ta vitamine D. Elle favorise l'absorption du calcium (ANSES) : les deux vont ensemble, en particulier à l'adolescence, quand les besoins sont les plus hauts selon l'EFSA.

Comment ce classement est construit

Valeurs pour 100 g d'aliment tel que décrit (cru, cuit, égoutté…), telles que publiées par l'ANSES dans la table Ciqual 2025 (3484 aliments ; teneur en calcium connue pour 2677 d'entre eux). Le classement « au quotidien » écarte les épices, herbes, algues et condiments, les compléments et aliments destinés à une alimentation particulière, les aliments infantiles, l'alcool et les viandes ou poissons crus (leur version cuite est gardée). Pour varier les exemples, un seul aliment est gardé par nom principal (le plus riche). Les valeurs « traces » comptent pour zéro ; les valeurs inférieures au seuil de quantification ne sont pas classées. Le % VNR rapporte la teneur pour 100 g à la valeur nutritionnelle de référence européenne (800 mg par jour, règlement UE nº 1169/2011), celle des étiquettes : c'est un repère, pas ton besoin personnel.